不安に対する呼吸法: 試してほしいテクニック

興味をそそられましたか? あなただけではありません。 TikTok だけでも、不安を解消するための呼吸法に関する言及が累計 1 億回以上再生されています。その一方で、4-7-8 呼吸法やボックス呼吸法などの特定のテクニックへの言及はさらに関心を集めており、医師や一般の人々がその言葉を広めるためのコンテンツを作成しており、多くの場合、役立つビジュアルを備えています。

私たちはフィードをスクロールするのが大好きですが、TikTok のうさぎの穴に落ちないようにするために、エリーメンタルヘルスの全国プログラムのシニアディレクターである公認心理学者のロビンヤンセン氏（心理学博士）に、不安に対する深呼吸について話を聞きました。彼女は、朝のレースでも深夜のレースでも、過剰な心を落ち着かせるのに最も効果的な呼吸法について教えてくれました。

不安を感じ始めると、私たちの体は無意識のうちに闘争・逃走モードに入ります。クリーブランドクリニックによると、このストレス反応は「危険に対する体の反応であり、ストレスの多い生命の危険にさらされる状況を乗り切るために設計されたもの」だという。闘争・逃走のきっかけを常に予測できるわけではありませんが、脅威や危険の感情を和らげようとして、いつでも呼吸に頼ることができます。

「深呼吸はリラクゼーション法の一種で、脳への酸素量を増やすことで効果があり、その結果不安が軽減されます」とヤンセン博士は言う。「より多くの酸素を摂取すると、心拍数が低下し、思考の速度が低下し始めます。そうすることで、地に足が着いたように感じ、自分の体とよりつながっていると感じ、心を静めることができます。」

通常の呼吸とマインドフルな呼吸には違いがあります。ほとんどの人は、不安を感じると自然に胸で呼吸します。ただし、再び集中力を高めて腹式呼吸ができれば、すぐに気分が良くなり始める可能性が高くなります。それが横隔膜呼吸、つまり腹式呼吸の美しさです。胸式呼吸は浅くなりがちですが、腹式呼吸では横隔膜を広げて十分な空気を取り込む余地が生まれます。そうすることで、腹式呼吸により、よりゆっくりとした長い速度で息を吸いやすくなり、これが不安を軽減する鍵になるとヤンセン博士は言います。

深呼吸を一度しただけでは不安な気持ちは治りません。ただし、時間をかけて不安を解消するための完全な呼吸練習を行うと、効果が得られる可能性があります。コツは、少なくとも数分間は意識して呼吸を調節できるように、この呼吸法を数回繰り返すことです。

「不安の感じ方は人それぞれですが、ほとんどの専門家は、不安の症状を和らげるために少なくとも5分間の深呼吸を実践することを推奨しています」とヤンセン博士は言う。

緊張した瞬間に対処し、闘争・逃走モードから抜け出すためのたくさんの呼吸法を身につけられるように、不安に対するガイド付きの呼吸法をいくつか紹介します。

おそらく不安に対する最も人気のある呼吸法（少なくとも TikTok では）である 4-7-8 呼吸法は、4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間ゆっくりとコントロールしながら息を吐きます。ヤンセン博士は、この呼吸法は神経を落ち着かせるだけでなく、人々が適切にリラックスして睡眠の準備をするのにも役立つと述べています。（ところで、はい、4-7-8 呼吸法は横になっても実行できます。方法については、ここを参照してください。）

4-7-8 呼吸法のもう一つの利点は何ですか? 研究によると、この呼吸法を 6 ラウンド実行すると、血圧と心拍数の変動を改善できることがわかっています。

不安を軽減するのに役立つもう 1 つの深呼吸エクササイズは、四角い呼吸、別名ボックス呼吸または 4-4-4 呼吸です。「方形呼吸を行うには、4つ数えて息を吸い、4つ数えて息を止め、この方法を繰り返し続けます」とヤンセン博士は言います。「これはいつでもどこでも行うことができ、ヨガの練習の一部である必要はありません。」

また、四角呼吸は 5 秒、6 秒、7 秒など、さまざまな長さになる可能性があることにも言及する価値があります。呼吸を試してみて、どの間隔が自分にとって最適かを見つけてください。